Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Sonne zeigt sich immer seltener. Während sich manche Menschen auf gemütliche Herbsttage freuen, bemerken andere, dass sie sich zunehmend müde, antriebslos oder niedergeschlagen fühlen. Was umgangssprachlich als „Herbstblues“ bezeichnet wird, ist vielen Menschen vertraut. Doch warum kann der Wechsel der Jahreszeiten unsere Stimmung beeinflussen und was hilft dabei, auch in der dunkleren Jahreszeit das eigene Wohlbefinden zu stärken?
Warum beeinflusst der Herbst unsere Stimmung?
Eine wichtige Rolle spielt das Tageslicht. Unser Körper orientiert sich am natürlichen Wechsel zwischen Hell und Dunkel. Licht ist ein wesentlicher Taktgeber für unsere innere Uhr, die unter anderem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, unsere Aufmerksamkeit und unser Energielevel beeinflusst.
Wenn die Tage im Herbst kürzer werden, verändert sich auch die Menge an Tageslicht, der wir ausgesetzt sind. Das kann Auswirkungen auf unseren biologischen Rhythmus haben. Dabei spielen unter anderem die Botenstoffe Melatonin, das an der Regulation des Schlafs beteiligt ist, und Serotonin, das unter anderem mit unserer Stimmung zusammenhängt, eine Rolle. Die genauen biologischen Zusammenhänge sind allerdings noch nicht vollständig geklärt.
Hinzu kommen Veränderungen im Alltag: Wir verbringen häufig weniger Zeit im Freien, bewegen uns möglicherweise weniger und ziehen uns bei schlechtem Wetter eher in die eigenen vier Wände zurück. Auch diese Veränderungen können sich auf unser psychisches Wohlbefinden auswirken.
Wann ist es mehr als nur ein Herbstblues?
Nicht jedes Stimmungstief in der dunkleren Jahreszeit ist ein Grund zur Sorge. Vorübergehende Müdigkeit, weniger Energie oder gelegentliche Niedergeschlagenheit können auftreten, ohne dass eine psychische Erkrankung vorliegt.
Davon zu unterscheiden ist die sogenannte saisonal abhängige Depression. Dabei treten depressive Beschwerden wiederholt zu bestimmten Jahreszeiten auf, häufig beginnend im Herbst oder Winter. Typische Symptome können anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, ausgeprägte Müdigkeit, ein erhöhtes Schlafbedürfnis oder Veränderungen des Appetits sein.
Wenn solche Beschwerden über einen längeren Zeitraum bestehen, den Alltag deutlich beeinträchtigen oder zunehmend belastend werden, ist eine ärztliche bzw. psychologische Abklärung sinnvoll.
Was hilft gegen den Herbstblues?
Auch wenn wir die kürzeren Tage nicht verändern können, gibt es verschiedene Möglichkeiten, unser Wohlbefinden in der dunkleren Jahreszeit zu unterstützen.
1. Tageslicht bewusst nutzen
Tageslicht unterstützt die Regulierung unserer inneren Uhr. Deshalb lohnt es sich, auch an bewölkten Tagen regelmäßig nach draußen zu gehen. Ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein kurzer Aufenthalt im Freien am Vormittag lässt sich häufig gut in den Alltag integrieren.
2. In Bewegung bleiben
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Stimmung positiv beeinflussen und dabei helfen, Stress abzubauen. Dafür braucht es nicht unbedingt ein intensives Sportprogramm. Schon Spaziergänge, Radfahren oder andere Bewegungsformen, die Freude bereiten, können einen wertvollen Beitrag zum Wohlbefinden leisten.
3. Auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achten
Gerade in der dunkleren Jahreszeit kann es hilfreich sein, möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten beizubehalten. Ein stabiler Tagesrhythmus unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und kann helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu lindern.
4. Soziale Kontakte pflegen
Wenn es draußen kalt und ungemütlich wird, fällt es manchmal schwerer, sich zu gemeinsamen Aktivitäten aufzuraffen. Dabei sind soziale Beziehungen eine wichtige Ressource für unsere psychische Gesundheit. Gemeinsame Unternehmungen, Gespräche oder kleine Verabredungen können helfen, einem sozialen Rückzug entgegenzuwirken.
5. Bewusst angenehme Momente schaffen
Auch kleine positive Erlebnisse können das Wohlbefinden fördern. Ein neues Hobby, ein Treffen mit Freund:innen oder bewusst eingeplante Erholungszeiten können dabei helfen, den Herbst nicht nur mit Dunkelheit und schlechtem Wetter zu verbinden. Entscheidend ist, Aktivitäten zu finden, die den eigenen Bedürfnissen entsprechen und Freude bereiten.
