Die Progressive Muskelentspannung
Grundzüge der Progressiven Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung ist ein körperorientiertes Entspannungsverfahren, mit dessen Hilfe muskuläre und psychische Spannungszustände (z.B. Stress) gelöst werden können. Es wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson um 1939 entwickelt und später etwas abgewandelt.
Das Training, das hier vorgestellt wird, ist einfach zu erlernen und besonders wirkungsvoll.
Die Idee hinter der Progressiven Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung wird ein tiefer Entspannungszustand hergestellt, indem verschiedene Muskelgruppen des Körpers nacheinander zunächst kurz angespannt und dann wieder entspannt werden. Das mag paradox klingen: mit einer Anspannung beginnen, um sich zu entspannen. Es wäre doch auch vorstellbar, einfach sofort zu entspannen. Bis zu einem gewissen Grad kann dies auch erreicht werden. Bei dem Entspannungstraining geht es aber um eine wesentlich tiefere Entspannung der Muskulatur und des Nervensystems. Diese Lockerung ermöglicht den Muskeln, in einen Entspannungszustand zu kommen, der weit unter dem vorigen Ruheniveau liegt. Die Muskeln vor der Entspannung anzuspannen ist, als ob wird uns einen "fliegenden Start" in die tiefe Entspannung verschaffen ("so wie sich der Bogen entspannt, wenn der Pfeil davonflitzt").
Ein anderer großer Vorteil der vorhergehenden Anspannung besteht darin, daß man dadurch intensiver auf das Gefühl der Verspannung in verschiedenen Muskelgruppen aufmerksam wird. Die Körperwahrnehmung wird dadurch verbessert, was bei verschiedenen Alltagsaktivitäten (PC-Arbeit, Autofahren, etc.) von großer Bedeutung ist. Außerdem wird dadurch ein guter Kontrasteffekt erzielt, der es ermöglicht, die beiden Zustände zu vergleichen und den Unterschied der damit verbunden Empfindungen zu spüren.
Der Ablauf des Entspannungstrainings
Die Progressive Muskelentspannung wird im allgemeinen im Liegen durchgeführt, kann aber auch im Sitzen eingesetzt werden. Das Training im Liegen hat den Vorteil, daß keine Muskeln Stütz- und Haltearbeit leisten müssen; es können somit alle Muskelgruppen tief entspannt werden. Die einzelnen Schritte sehen wie folgt aus: Sie konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelgruppe und machen sich den momentanen Spannungszustand bewußt. Bei jedem Training wird nochmals erklärt, wie die Muskelgruppe angespannt wird. Auf ein Signal hin („Spannen Sie jetzt an!“) wird die Muskelgruppe angespannt. Hier ist es wichtig, daß Sie sich die Spannungsgefühle ganz bewußt machen. Die Spannung soll ca. 5 Sekunden dauern. Auf ein weiteres Zeichen hin lassen Sie dann plötzlich los („Und wieder loslassen!“), um Körper und Geist eine tiefe Entspannung zu ermöglichen. Lassen Sie die Gefühle und Empfindungen der körperlichen Entspannung auf sich wirken, vergleichen Sie mit dem vorhergehenden Anspannungszustand und lassen Sie die Entspannung nachklingen.
Zurücknehmen
Nach der Progressiven Muskelentspannung ist es wichtig sich wieder vollständig zurückzunehmen, d.h aus der Entspannung auszusteigen. Durch einige tiefe Atemzüge und das Schütteln der Arme und Beine können Sie wieder in den Alltag zurückkehren. Etwas Schwindelgefühl unmittelbar nachher ist nicht ungewöhnlich und auf die tiefe Entspannung zurückzuführen; aber das dauert meist nur kurz an. Wenn Sie das Training vor dem Schlafengehen durchführen, ist es nicht notwendig, aus der Entspannung auszusteigen. Sie können den Schlaf sofort anschließen lassen. Einige Teilnehmer berichten, daß sie auch während des Entspannungstrainings einschlafen. Auch dann ist es nicht notwendig, sich nach dem Aufwachen zurückzunehmen.
Die progressive Muskelentspannung ist ein körperorientiertes Entspannungsverfahren, mit dessen Hilfe muskuläre und psychische Spannungszustände (z.B. Stress) gelöst werden können. Es wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson um 1939 entwickelt und später etwas abgewandelt.
Das Training, das hier vorgestellt wird, ist einfach zu erlernen und besonders wirkungsvoll.
Die Idee hinter der Progressiven Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung wird ein tiefer Entspannungszustand hergestellt, indem verschiedene Muskelgruppen des Körpers nacheinander zunächst kurz angespannt und dann wieder entspannt werden. Das mag paradox klingen: mit einer Anspannung beginnen, um sich zu entspannen. Es wäre doch auch vorstellbar, einfach sofort zu entspannen. Bis zu einem gewissen Grad kann dies auch erreicht werden. Bei dem Entspannungstraining geht es aber um eine wesentlich tiefere Entspannung der Muskulatur und des Nervensystems. Diese Lockerung ermöglicht den Muskeln, in einen Entspannungszustand zu kommen, der weit unter dem vorigen Ruheniveau liegt. Die Muskeln vor der Entspannung anzuspannen ist, als ob wird uns einen "fliegenden Start" in die tiefe Entspannung verschaffen ("so wie sich der Bogen entspannt, wenn der Pfeil davonflitzt").
Ein anderer großer Vorteil der vorhergehenden Anspannung besteht darin, daß man dadurch intensiver auf das Gefühl der Verspannung in verschiedenen Muskelgruppen aufmerksam wird. Die Körperwahrnehmung wird dadurch verbessert, was bei verschiedenen Alltagsaktivitäten (PC-Arbeit, Autofahren, etc.) von großer Bedeutung ist. Außerdem wird dadurch ein guter Kontrasteffekt erzielt, der es ermöglicht, die beiden Zustände zu vergleichen und den Unterschied der damit verbunden Empfindungen zu spüren.
Der Ablauf des Entspannungstrainings
Die Progressive Muskelentspannung wird im allgemeinen im Liegen durchgeführt, kann aber auch im Sitzen eingesetzt werden. Das Training im Liegen hat den Vorteil, daß keine Muskeln Stütz- und Haltearbeit leisten müssen; es können somit alle Muskelgruppen tief entspannt werden. Die einzelnen Schritte sehen wie folgt aus: Sie konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelgruppe und machen sich den momentanen Spannungszustand bewußt. Bei jedem Training wird nochmals erklärt, wie die Muskelgruppe angespannt wird. Auf ein Signal hin („Spannen Sie jetzt an!“) wird die Muskelgruppe angespannt. Hier ist es wichtig, daß Sie sich die Spannungsgefühle ganz bewußt machen. Die Spannung soll ca. 5 Sekunden dauern. Auf ein weiteres Zeichen hin lassen Sie dann plötzlich los („Und wieder loslassen!“), um Körper und Geist eine tiefe Entspannung zu ermöglichen. Lassen Sie die Gefühle und Empfindungen der körperlichen Entspannung auf sich wirken, vergleichen Sie mit dem vorhergehenden Anspannungszustand und lassen Sie die Entspannung nachklingen.
Zurücknehmen
Nach der Progressiven Muskelentspannung ist es wichtig sich wieder vollständig zurückzunehmen, d.h aus der Entspannung auszusteigen. Durch einige tiefe Atemzüge und das Schütteln der Arme und Beine können Sie wieder in den Alltag zurückkehren. Etwas Schwindelgefühl unmittelbar nachher ist nicht ungewöhnlich und auf die tiefe Entspannung zurückzuführen; aber das dauert meist nur kurz an. Wenn Sie das Training vor dem Schlafengehen durchführen, ist es nicht notwendig, aus der Entspannung auszusteigen. Sie können den Schlaf sofort anschließen lassen. Einige Teilnehmer berichten, daß sie auch während des Entspannungstrainings einschlafen. Auch dann ist es nicht notwendig, sich nach dem Aufwachen zurückzunehmen.
