Der Ablauf des Entspannungstrainings

Schrittweise Anleitung des Entspannungstrainings

Zeit nehmen, ungestörten Ort aufsuchen, sich keinen Druck geben Einstiegsbild kommen lassen (Bilder vom Urlaub, .... )
Kontakt mit dem Körper aufnehmen
Berührungspunkte mit dem Untergrund bewußt machen; Gewicht des Körpers spüren.
Kontakt mit der Atmung aufnehmen, spüren wie der Atem die Bauchdecke hebt und senkt
Gedanken vorbeiziehen lassen wie Wolken am Himmel
Anspannungsphase: ca. 5 Sekunden
Entspannungsphase: ca. 15-30 Sekunden
Augenbrauen hochziehen, Stirn- und Hauptmuskulatur anspannen die Spannung spüren - und wieder entspannen, die Empfindungen der Entspannung wahrnehmen, und mit dem vorherigen Anspannungszustand vergleichen.
Augen zupressen, obere Gesichtsmuskulatur anspannen Lippen und Kiefer zusammenpressen, untere Gesichts- und Kiefermuskulatur anspannen
Kopf einziehen (Kinn in Richtung Brust), Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur anspannen (Schultern hochziehen)
Fäuste ballen, Hände und Arme anspannen Schultern zusammenziehen, gegen Unterlage drücken und obere Rückenmuskulatur anspannen
Bauchmuskulatur anspannen (Bauch herausstrecken und fest werden lassen) Kreuz auf den Boden drücken und unteren Rücken anspannen
Gesäßbacken zusammenpressen, Beckenmuskulatur anspannen
Zehen und Füße im rechten Winkel zum Bein durchstrecken, Füße und Beine anspannen
Ruhe und Entspannung genießen, die Entspannung auf den ganzen Körper ausbreiten lassen, spüren wie der Atem ganz ruhig und gleichmäßig aus- und einströmt, Wärme gleichmäßig im ganzen Körper verteilen
Zurücknehmen: mit 3 tiefen Atemzügen, kräftig ein- und ausatmen Finger, Hände und Arme bewegen Strecken und Augen öffnen

Worauf Sie achten sollten

nicht zu fest anspannen, gerade so stark, damit Sie die Spannung gut spüren können
während der Anspannung- und Entspannungsphasen ruhig und gleichmäßig weiteratmen (den Atem nicht anhalten!)
wenn die Gedanken während der Übung abgleiten, einfach dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben
üben Sie regelmäßig, damit Sie so gut wie möglich von der Progressiven Muskelentspannung profitieren!